“World Health Day 2020”

Ogni anno, il 7 aprile si festeggia la Giornata Mondiale della Salute: anche l’OMS sottolinea l’importanza non soltanto della salute fisica dell’individuo ma anche di quella emotiva, mentale e spirituale  – ora più che mai, è cruciale mantenere e sostenere tutti questi aspetti, anche e soprattutto nell’ottica della prevenzione.

hand hold against blue sky

Salute emotiva

1. piangere è normale

Siamo in un contesto decisamente “emotivo”, inutile negarlo: vite sconvolte da malattie e morti, difficoltà lavorative, forzature e limiti alle libertà individuali… piangere è normale, non solo per chi è naturalmente empatico, anche per chi si trova a dover gestire l’ansia (propria e di chi lo circonda) e l’obbligo di modificare drasticamente le routine quotidiane: sfogare la pressione è al tempo stesso un diritto e un dovere – e piangere, da sempre, è il nostro primo e più efficace strumento per farlo… Thumbs Up on Apple

2. prenditi tempo per riflettere

Un altro potentissimo strumento di benessere emotivo, ad esempio tenere un diario: ricordiamo che, nonostante tutto, ci sono ancora molte cose per le quali essere grati… sempre!

3. esprimi le tue emozioni

…ricordi il significato del verbo condividere – cioè, pre-social? Aprirsi al racconto e al contatto: esprimere pensieri, preoccupazioni, una battuta o un sorriso; dire a qualcuno che lo pensi e gli vuoi bene… più dobbiamo stare distanti fisicamente, più questo assume importanza e fa bene – a tutti! Tenersi tutto dentro non è utile (e non fa mai bene): in questo frangente, concentriamoci soprattutto sulle espressioni di affetto e fiducia.

Salute mentale

1. prendi una pausa dai media

Spegni la TV, lascia il cellulare in carica e “collegati alla realtà”: lascia perder i social per un po’ (tanto adesso parlano tutti della stessa cosa) e concedi una meritata pausa al tuo cervello, anche solo di qualche ora. Ascolta della musica mentre cucini, fatti un bagno profumato e rilassante, parla con la tua famiglia (o coinquilini) senza distrazioni, per una volta… le cose da fare in alternativa ai media sono davvero molte Winking Face on Apple

2. programma le interazioni  sociali

Il telefono rimane comunque un ottimo strumento per avvicinare le persone, soprattutto quando non è possibile farlo dal vero e, se escludiamo i media, possiamo tornare a farne l’uso per il quale era stato concepito: parlare a distanza – una telefonata per sapere come sta un genitore, un figlio, un fratello, un amico lontani… un caffé virtuale Winking Face on Apple

3. balla!

In salotto o in camera, da soli o in compagnia, nulla vieta di mettersi a ballare al ritmo di musica – fra l’altro, i dance parties virtuali oggi sono estremamente cool Man Dancing: Light Skin Tone on Google Android 10.0 March 2020 Feature Drop i social media possono tornare utili per unirsi al dj, club o gruppo preferito e ballare virtualmente con loro, magari invitando anche i nostri amici come se davvero fossimo nello stesso luogo… con il vantaggio di fare un po’ di sano movimento fisico e rivitalizzare anche mente e spirito!

Salute fisica

1. prova lo yoga

Restare chiusi in casa, oltre a privarci della libertà, ci priva della facoltà di camminare – e, meno ci muoviamo, meno lo faremmo… Se ci troviamo a fare i conti con uno spazio vitale ridotto, cosa molto probabile, lo yoga può venire in aiuto, dato che per praticare basta lo spazio di un tappetino!

Esistono un’infinità di corsi e tutorial on-line, io stessa tengo regolarmente lezioni via skype adatte a tutti (ogni martedì e giovedì pomeriggio)… per tonificare muscoli, mente e – anche qui – spirito Grinning Face with Big Eyes on Apple

2. mangia bene

Non mi stancherò mai di ripeterlo: quello che mangiamo è direttamente responsabile della nostra condizione fisica, mentale e perfino emotiva. Per quanto stanchi o annoiati, non cadiamo nel tranello della pizza o take-away sul divano!  Visto che siamo a casa, cogliamo l’occasione per comperare frutta e verdura fresche, laviamole e mangiamole crude o cucinate in maniera leggera: ci farà stare subito meglio fisicamente – e ci farà anche sentire virtuosi Grinning Face with Big Eyes on Apple

3. dormi

Chi lavora in prima linea vive da settimane in costante emergenza, chi è a casa coi figli deve badare a loro, al partner e alla casa a tempo pieno… dire che è un periodo impegnativo è dir poco! Dobbiamo necessariamente rivedere tutte le nostre abitudini e, nel farlo, non dimentichiamo di dormire il sonno necessario, 7 o 8 ore per notte: il nostro organismo ce ne sarà grato [vedi anche Chi dorme quanto può, non dorme quanto vuole]

Salute spirituale

1. medita

La salute mentale è particolarmente importante, ora più che mai, ed è anch’essa direttamente collegata al benessere fisico e al nostro sistema immunitario: se stai male mentalmente, non puoi stare bene. Prova a praticare un po’ di meditazione ogni giorno: può davvero cambiare in meglio la tua vita e quella di chi ti sta intorno… [vedi anche LA MEDITAZIONE FA BENE AL BUSINESS ]

2. rispetta e mantieni le tue tradizioni

Ritmi e abitudini sono saltati, a malapena ci ricordiamo che giorno della setttimana sia oggi (!) ma, se ad esempio avremmo celebrato la Pasqua, nulla vieta di farlo comunque: se abbiamo una fede, dei riti o delle tradizioni, è importante non abbandonarli e, anzi: può essere l’occasione per introdurre un momento nuovo, per noi, di riflessione, condivisione e ringraziamento.

3. pratica tecniche di respirazione

Come insegno nei miei corsi di mindfulness e gestione dello stress, il respiro è direttamente collegato al nostro sistema nervoso, motivo per cui portare l’attenzione e regolare il nostro respiro ha un immediato effetto calmante sui nostri stati d’ansia. Le tecniche di respirazione sono molte, anche solo concentrarsi sulla durata delle fasi e cercare di prolungare l’espirazione può essere di grande aiuto. [vedi anche introduzione alla tecnica di respirazione NADI SHODHANA (ANULOMA VILOMA)]

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…ricordi i buoni propositi per l’anno nuovo? (terza parte)

 

mode.newsgo.it

foto: mode.newsgo.it

È in arrivo la primavera, un altro inverno è ormai alle spalle… forse, però, ci siamo già gettati alle spalle anche i buoni propositi formulati all’inizio dell’anno?? Prenderò come esempio “classici” obiettivi che riguardano il benessere della persona: perdere qualche chilo di troppo, fare più esercizio fisico, mangiare in maniera sana etc. ci sembrano (e sono, infatti) ottime idee al termine delle festività natalizie; con il passare del tempo, però, facilmente iniziamo a concederci qualche eccezione… e poi finisce che li abbandoniamo del tutto Pleading Face on Facebook 4.0 Magari perché non otteniamo subito i risultati che vorremmo o perché richiedono troppa “fatica”… spesso, però, siamo stati semplicemente troppo generici ed ottimisti rispetto a quello che “ci piacerebbe tanto” per l’anno nuovo: esattamente come gli obiettivi aziendali, anche gli obiettivi personali hanno bisogno di un action plan, azioni concrete e precisi punti di controllo, per verificare se e come stiamo procedendo davvero Teacher on JoyPixels 5.5

3. Scrivi un dettagliato piano d’azione

È piuttosto improbabile riuscire a raggiungere un obiettivo a lungo termine senza avere elaborato un piano d’azione, il “come”: un obiettivo senza un piano è semplicemente un sogno, volare con la fantasia… magari facciamo qualche progresso ma, fondamentalmente, senza un approccio chiaro e strutturato, sarà difficile che i risultati siano quelli sperati. Ricapitolando: una volta fissato l’obiettivo, sii specifico e trova il tuo perché, la tua vera motivazione, quindi scrivi l’elenco delle azioni che ti porteranno a raggiungerlo – non deve essere un piano scolpito nella pietra, però dovrà tendere a creare nuove abitudini (le cosiddette “routine”) quotidiane/settimanali etc. ed avvicinarti sempre più al tuo obiettivo Flexed Biceps on Apple iOS 13.3

[Dopotutto, non facciamo lo stesso ad esempio quando vogliamo andare in vacanza? Scegliamo i giorni e gli orari migliori per viaggiare, prenotiamo il treno/l’aereo o facciamo il pieno e controlliamo che l’auto sia in ordine, prenotiamo un hotel, prepariamo le valigie, magari annotando prima quello che dobbiamo portare, etc. etc. giusto?!]

Per tornare all’esempio del peso, hai deciso che vuoi perdere 15 chili in un anno, il che significa un chilo abbondante al mese: in che modo? Occorre introdurre nuove abitudini quotidiane che, nel tempo, diventeranno il nostro nuovo stile di vita, come ad esempio:

  • Bere acqua tiepida con succo di limone al mattino appena svegli (anziché il caffè)
  • Bere un centrifugato, un tè verde oppure del latte vegetale (non zuccherato!) invece del solito cappuccino e brioche…
  • Pranzare con carne o pesce e una bella insalata mista
  • Spezzare la fame a metà mattina/pomeriggio con della frutta fresca o uno yogurt con semi e frutta secca
  • Cenare con abbondanti porzioni di verdure (zuppe, passati, minestroni, verdure saltate, bollite etc.) e poche proteine.
  • Sostituire biscotti, merendine & Co. con due datteri, oppure un paio di gallette e un cucchiaino di burro di mandorle
  • Fare attività fisica tutti i giorni, anche solo camminando 20 minuti o facendo una lezione di yoga o di pilates
  • Andare a letto intorno alle 22:30, in modo da dormire il numero sufficiente di ore [vedi anche l’articolo …un rimedio miracoloso per corpo e mente?? Dormire.]

Ovviamente ogni individuo è diverso quindi ognuno avrà bisogno di osservarsi ed ascoltarsi e tener conto delle proprie esigenze, per sviluppare, così, un piano d’azione assolutamente personalizzato: gli obiettivi non si raggiungono dall’oggi al domani, occorre lavorarci ed impegnarsi regolarmente e quotidianamente, seguendo un piano preciso: in questo modo, tutto diventa possibile! Winking Face on Apple iOS 13.3

[segue]
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…ricordi i buoni propositi per l’anno nuovo? (seconda parte)

vivilecanarie.com

foto: vivilecanarie.com

È in arrivo la primavera, un altro inverno è ormai alle spalle… forse, però, ci siamo già gettati alle spalle anche i buoni propositi formulati all’inizio dell’anno?? Prenderò come esempio “classici” obiettivi che riguardano il benessere della persona: perdere qualche chilo di troppo, fare più esercizio fisico, mangiare in maniera sana etc. ci sembrano (e sono, infatti) ottime idee al termine delle festività natalizie; con il passare del tempo, però, facilmente iniziamo a concederci qualche eccezione… e poi finisce che li abbandoniamo del tutto Pleading Face on Facebook 4.0 Magari perché non otteniamo subito i risultati che vorremmo o perché richiedono troppa “fatica”… spesso, però, siamo stati semplicemente troppo generici ed ottimisti rispetto a quello che “ci piacerebbe tanto” per l’anno nuovo: esattamente come gli obiettivi aziendali, anche gli obiettivi personali hanno bisogno di un action plan, azioni concrete e precisi punti di controllo, per verificare se e come stiamo procedendo davvero Teacher on JoyPixels 5.5

2. Trova il tuo “perché”

Uno dei principali motivi per cui le persone non raggiungono un obiettivo è che… non sanno perché farlo! Person Shrugging: Light Skin Tone on Apple iOS 13.3

Prendiamo ad esempio il desiderio di perdere qualche chilo di troppo: perché vorresti farlo? Per stare meglio/più comodo nei vestiti? Molto bene. Per fare meno fatica quando giochi coi figli? Benissimo. Perché, pesando di meno, sarai più leggero e di conseguenza le ginocchia/la schiena ti faranno meno male? Fantastico! È importantissimo sapere perché vogliamo quello che vogliamo, in quanto sarà la nostra fonte di motivazione quando saremo tentati di gettare la spugna: sapremo che cosa perderemmo se dovessimo rinunciare…

Tornando all’obiettivo di perdere peso, questo si tradurrebbe in “pesare 15 chili in meno alla fine dell’anno, cioè perdere  un chilo abbondante ogni mese, cosicché possa essere più agile nel muovermi e giocare coi miei figli, avere un aspetto migliore e di conseguenza sentirmi meglio e più sicuro di me stesso/a”. Star-Struck on Apple iOS 13.3

Se siamo sinceri con noi stessi e individuiamo la vera ragione dei nostri obiettivi di vita, risulterà molto più facile raggiungerli!

[segue]
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introduzione alla tecnica di respirazione NADI SHODHANA (ANULOMA VILOMA)

In questo frangente particolarmente difficile, per tutti e su più fronti, medici e personale “in prima linea” mi hanno espressamente chiesto di aiutarli ad acquisire una pratica di respirazione che fosse adatta a tutti e di immediato beneficio, tanto per la mente quanto per il corpo: tra le diverse tecniche di respirazione tradizionali (pranayama dello yoga), gli esperti sono concordi nel consigliare di praticare regolarmente 10/15 minuti al giorno di anuloma viloma o nadi shodana pranayama, ovvero: la respirazione a narici alterne.

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Per acquisire questa semplice tecnica, potete seguire un mio breve video dimostrativo:

Per farla diventare una nuova (e buona) abitudine, fino al 3 aprile 2020 tutte le mattine alle ore 8:00 conduco una breve pratica guidata via ZOOM, aperta a tutti – questo è il link per collegarsi:

Join Zoom Meeting
https://us04web.zoom.us/j/453564524

(453 564 524 è il numero dell’incontro, già incluso nel link-invito che rimane invariato per tutta la durata del percorso)

a domani mattina, per chi vorrà esserci 🙏
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Ansia da coronavirus? Alcuni consigli pratici per mantenere la calma e aiutare il nostro sistema immunitario

Con giornali, televisioni e social media che sembrano (comprensibilmente) non occuparsi d’altro, è difficile “stare tranquilli” nel mezzo di questa improvvisa epidemia… Sono ormai note e chiare a tutti le misure preventive igieniche e sociali che dobbiamo adottare – ma non tutti ricordano il ruolo fondamentale nella prevenzione svolto dal nostro sistema immuntario: ecco quindi alcuni consigli per cercare di recuperare un po’ di calma e – soprattutto – aiutarci a mantenerci in salute Nerd Face on WhatsApp 2.19.352

greenme.it

foto: greenme.it

Ora più che mai è importante imparare a gestire ansia e stress (medici e scienziati hanno più e più volte confermato come lo stress riduca drasticamente le nostre difese immunitarie): restiamo positivi!

  • meditare — meditare contrasta lo stress, aumentando la produzione di sostanze benefiche al nostro organismo e normalizzando gli stati d’ansia.
  • respirare — portare l’attenzione sul respiro, rendendolo più lento e addominale, magari es. contando fino a 4 ad ogni inspiro e ad ogni espiro, di per sé contribuisce a calmare la mente e a rilassarci; per chi già pratica pranayama, in particolare, è consigliata la respirazione a narici alternate.
  • dormire adeguatamente — 7-8 ore di sonno naturale e profondo. punto.
  • nutrirsi correttamente — non è il solito luogo comune (che luogo comune non è): dobbiamo mangiare più frutta e verdura fresche, possibilmente biologiche, per introdurre le vitamine e i minerali necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.
  • fare regolare attività fisica —tutti i giorni: anche solo una passeggiata può aiutare a distrarci e abbassare i livelli di stress (ovviamente, se non ci sentiamo bene, dobbiamo assolutamente restare a riposo!); pur stando a casa, possiamo comunque praticare yoga, pilates, cyclette etc.: non è facile senza un “obbligo” esterno ma… cerchiamo di imparare a disciplinarci un po’!
  • usare i social media consapevolmente — oltre alla differenza tra informazione e fake news (verifichiamo sempre sui siti ufficiali tutto quello che sentiamo dire in giro…) ricordiamoci anche che controllare di continuo Facebook, WhatsApp & Co. non significa necessariamente essere informati – oltretutto, già di suo, è un’attività stressante Face Screaming in Fear on WhatsApp 2.19.352
  • far sentire la vicinanza ai propri cari — le relazioni personali contribuiscono positivamente alla riduzione dello stress (ci fanno sentire compresi e meno soli) e, anche se non possiamo stringere mani, abbracciare o far visita di persona, è sempre importante far sentire il nostro affetto e la nostra vicinanza ad amici e familiari: una telefonata o una videochiamata possono fare molto bene al morale di tutti Face Blowing a Kiss on WhatsApp 2.19.352
  • integrare quando occorre — se, onestamente, sappiamo benissimo di non avere abitudini alimentari “ideali” e mangiamo spesso di corsa oppure cibi conservati etc. è utile integrare con le vitamine e i minerali che ci mancano – oltre alle erbe tipicamente anti-virus (echinacea, astragalo etc.) è consigliabile tanta vitamina C [vedi anche L’importanza della VITAMINA C nella prevenzione di virus e influenza]!
[ringrazio i colleghi del Chopra Center, California]
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…ricordi i buoni propositi per l’anno nuovo? (prima parte)

creandoidee.com

foto: creandoidee.com

È in arrivo la primavera, un altro inverno è ormai alle spalle… forse, però, ci siamo già gettati alle spalle anche i buoni propositi formulati all’inizio dell’anno?? Prenderò come esempio “classici” obiettivi che riguardano il benessere della persona: perdere qualche chilo di troppo, fare più esercizio fisico, mangiare in maniera sana etc. ci sembrano (e sono, infatti) ottime idee al termine delle festività natalizie; con il passare del tempo, però, facilmente iniziamo a concederci qualche eccezione… e poi finisce che li abbandoniamo del tutto Pleading Face on Facebook 4.0 Magari perché non otteniamo subito i risultati che vorremmo o perché richiedono troppa “fatica”… spesso, però, siamo stati semplicemente troppo generici ed ottimisti rispetto a quello che “ci piacerebbe tanto” per l’anno nuovo: esattamente come gli obiettivi aziendali, anche gli obiettivi personali hanno bisogno di un action plan, azioni concrete e precisi punti di controllo, per verificare se e come stiamo procedendo davvero Teacher on JoyPixels 5.5

1. Sii specifico

Inizia col mettere per iscritto (con carta e penna, non sul telefonino…!) quale risultato vuoi ottenere entro il 31 dicembre. Se ad es. vuoi perdere peso, scrivi esattamente quanti chili vuoi perdere: questo conferisce maggiore chiarezza all’obiettivo; calcola poi che cosa significa in termini di chili al mese, calando concretamente nella realtà il tuo progetto (che inizia a non apparire più così “remoto”: es. 15 chili in un anno si traducono in poco più di un chilo al mese).

Alcuni esempi di obiettivi legati al benessere con rispettive azioni:

  • Mangiare più verdura = mangiare un ortaggio verde e uno rosso/arancione tutti i giorni.
  • Fare più esercizio fisico = fare una passeggiata di 10/15 minuti tutti i giorni dopo pranzo, fare 20 minuti di yoga/stretching tutte le mattine appena sveglio/a, …
  • Migliorare il tono energetico = bere 1,5/2 litri di acqua al giorno, sudare facendo attività aerobica almeno due volte alla settimana, dedicare 10 minuti al giorno ad esercizi di respirazione, …
  • Eliminare le bevande gassate = concedersi una bevanda gassata (bibita o birra) solo al martedì e al sabato fino a fine aprile, poi solo al sabato fino a fine giugno, poi passare solo all’acqua gassata.
  • Cucinare più spesso = ogni settimana scegli una ricetta e “provala” nel weekend.
  • Leggere di più = scegli il libro che preferisci e dedicagli 15 minuti tutte le sere…

Ora tocca a te: inizia a (ri)scrivere i tuoi obiettivi, sforzandoti di essere il più possibile specifico!

[segue]
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Quando andiamo un po’ troppo “oltre”…

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foto:laleggepertutti.it

Indubbiamente capita a tutti, prima o poi, di dover “premere a fondo l’acceleratore” e dare il massimo: per un nuovo progetto, una situazione contingente, esigenze familiari impreviste… ma come facciamo ad accorgerci se – nonostante l’oggettiva emergenza – stiamo comunque oltrepassando il limite? Impariamo a prestare attenzione ad alcuni segnali, sforzandoci di essere obiettivi (cosa non sempre facile), in quanto purtroppo sono tutti indicatori di un potenziale “rischio”:

  • Quando è stata l’ultima volta che hai staccato, ti sei preso/a del tempo libero dal lavoro? Continuare a rimandare le ferie (i canonici 15 o 20 giorni in estate, ma anche qualche breve pausa durante l’anno) perché “non c’è tempo”, “non puoi capire che cosa mi aspetterebbe al ritorno”, “proprio non me lo posso permettere”; lavorare es. durante le vacanze oppure durante i weekend (“solo di mattina, tesoro, mentre voi riposate/uscite”): sono tutti segnali che stai rischiando di dar fondo alle tue energie Worried Face on Apple iOS 13.3
  • Un’altra spia è quando la vita di relazione non è più una priorità: se davvero non hai più tempo neppure per bere un caffè o stare al telefono (parlando, si intende, non chattando!) con un amico… se neppure ricevi più inviti perché hai sempre da fare… probabilmente il messaggio passato all’esterno è che il tuo unico interesse è il lavoro Worried Face on Apple iOS 13.3
  • Presta inoltre attenzione anche al tuo comportamento: quando sei con qualcuno al di fuori dell’orario di lavoro, sei davvero presente? È normale che a volte il pensiero torni al lavoro ma, se anche nel tempo libero controlli continuamente il cellulare e non riesci a non rispondere immediatamente alle email e ai messaggi…!

Dulcis in fundo, si fa per dire, ti rendi conto di non dormire/riposare bene, di avere problemi digestivi/intestinali/cardiaci, ti ammali spesso di raffreddore/influenza, hai dolori cervicali/emicranie ricorrenti etc. ma “ovviamente” non hai tempo per farti aiutare da un medico o un terapeuta… Worried Face on Apple iOS 13.3Worried Face on Apple iOS 13.3

Ebbene: se ti riconosci anche solo in uno di questi esempi, cerca davvero di trovare un po’ di tempo e rifletti se la tua esistenza sia sufficientemente “equilibrata”: dopo tutto, lasciar assorbire tutte le nostre risorse dal lavoro non fa bene a te – e, ironicamente, neppure al tuo rendimento professionale!

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