CORSO di INTRODUZIONE alla MINDFULNESS

Consapevolezza e padronanza di alcune tecniche mentali e precisi comportamenti – nostri e altrui – possono avere un ruolo fondamentale per affrontare al meglio disagio, periodi di stress e, di fatto, ogni qualvolta dobbiamo affrontare un cambiamento…

LOCANDINA Corso di introduzione alla Mindfulness - autunno 2020

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“Forse non tutti sanno che…” – i benefici della giusta “routine”

Thinking Time Concept

foto: dottorfarma.it

Siamo ufficialmente in autunno. Dopo aver affrontato lo stress da rientro [vedi l’articolo di inizio mese …stress da rientro? 3 consigli per ripartire alla grande!],  concentriamoci ora sul nostro organismo: il corpo umano risponde molto bene alla regolarità, in quanto esso stesso è basato su ritmi, cosiddetti circadiani (il nostro “orologio interno”) che influenzano il nostro funzionamento complessivo, fisico e mentale. Face with Monocle on WhatsApp 2.19.352

Livello energetico, sonno, fame, digestione: sono solo alcuni dei molti processi che subiscono – nel bene e nel male – gli effetti della (ir)regolarità dei nostri ritmi; pertanto, creare e mantenere una routine che rispetti le esigenze del nostro orologio interno è fondamentale per la nostra buona salute. Grinning Face With Big Eyes on Apple iOS 13.3

L’Ayurveda (la medicina tradizionale indiana) indica nella parte centrale della giornata – più precisamente tra le 10:00 e le 14:00 – la fase in cui l’organismo è maggiormente pronto a digerire ed assimilare il cibo; di conseguenza, il pranzo (o il brunch) dovrebbe essere il pasto principale della giornata, mentre la cena dovrebbe essere leggera, per  favorire la buona qualità del sonno.

Il sonno è l’altro grande fondamento di una sana routine se vogliamo mantenere (o recuperare) una buona salute [vedi anche …un rimedio miracoloso per corpo e mente?? Dormire.]; tra l’altro, essere adeguatamente riposati ci aiuta anche ad orientarci verso le giuste scelte alimentari e aiuta anche a disintossicarci, disinfiammarci e dimagrire!

Alcune indicazioni per una sana routine:

  • Dormi le giuste ore di sonno [Chi dorme quanto può, non dorme quanto vuole]
  • Stai leggero/a a cena
  • Fai una colazione calda (es. d’inverno il porridge di avena tiene sazi fino a pranzo)
  • Lascia trascorrere 3 ore dalla cena al momento in cui vai a dormire…
  • Cerca di andare a dormire ben prima di mezzanotte (idealmente alle 22:00)!

Lo so, sembra molto difficile, per non dire impossibile ma proviamo ad introdurre anche uno solo di questi cambiamenti, per due o tre settimane, e facciamone una nuova abitudine, una routine, notando i benefici che porta il cambiamento; successivamente, passiamo ad introdurne un altro, con gradualità: in questo modo, giorno dopo giorno, recupereremo ritmi più consoni alla nostra vera natura – e il nostro organismo ci ringrazierà Clapping Hands: Light Skin Tone on WhatsApp 2.19.352

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Un nuovo equilibrio tra lavoro, scuola e famiglia…

famigliaLa chiusura delle scuole (prima) ed il caos e le incertezze sulle modalità di riapertura (adesso) stanno mettendo a dura prova tanto i genitori quanto i figli: 

i genitori devono continuare a destreggiarsi tra le pressioni lavorative, la cura e la preoccupazione per i figli (magari dovendo accudire anche dei genitori anziani) e lo stress di raggiungere comunque tutti gli obiettivi personali, professionali e scolastici! Quasi la metà dei genitori di bambini e ragazzi sotto i 18 anni afferma che i livelli di stress legati alla pandemia di coronavirus sono decisamente alti: in questo momento, costruire e rinforzare la nostra resilienza emotiva è di fondamentale importanza per aiutarci a superare al meglio la crisi, pandemica e non.

C’è forza e chiarezza nell’essere sinceri: le giornate possono essere caotiche, noiose, frustranti, faticose e solitarie – e tutti possiamo risultarne colpiti in modo diverso e in momenti diversi… non consiglio di utilizzare i figli come “stampella” ma dire loro la verità sulle nostre emozioni in questo periodo è l’approccio migliore: apprezzeranno la nostra onestà e si sentiranno a loro volta “autorizzati” a lavorare sulle proprie emozioni rispetto ai drastici cambiamenti nella quotidianità.

Comunicare chiare aspettative a casa aiuta i figli a sentirsi sicuri: una struttura chiara, limiti e confini sani insegnano come comportarsi e garantiscono certezza – la chiave, qui, ovviamente è la coerenza: far sempre seguito a ciò che diciamo che faremo! Una struttura di supporto per la giornata aiuterà ad affrontare meglio tutti i cambiamenti (soprattutto quando es. la vita sociale non ci offre più le stesse opportunità di svago di prima): possiamo approfittarne per fare colazione insieme, riservare uno spazio tranquillo e organizzato per lavorare e studiare… senza dimenticare che dobbiamo prima “accudire” noi stessi.

Ora più che mai, non dobbiamo privarci del nutrimento emotivo, mentale e spirituale di cui abbiamo bisogno per stare bene ed essere da esempio per i nostri figli: anche se non lo danno a vedere molto spesso, loro osservano (e imparano) tutto ciò che noi facciamo!

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La terapia del cammino…

www.corriere.itCamminare è una delle azioni più “semplici” e, al tempo stesso, più straordinariamente benefiche che possiamo fare per noi stessi, soprattutto se praticata a ritmo sostenuto:

aiuta a dimagrire e a prevenire il diabete (n.b.: come qualsiasi attività fisica praticata con regolarità); allevia i dolori articolari e migliora le difese immunitarie; stimola la produzione di serotonina, placando ansia e ruminio mentale… l’elenco è pressoché infinito, in breve: fa bene al corpo, alla mente e allo spirito Grinning Face with Big Eyes on Apple iOS 13.3 Camminare è terapeutico

Tra pochi giorni saremo nuovamente in montagna per trarre il massimo beneficio da ciò che la natura di casa nostra ha da offrirci (ed è davvero molto!): in alternativa, non potendo andare in un bosco o in riva al mare, cerchiamo sempre di creare l’occasione per fare due passi in più, anche in città… ne trarremo solo grandissimo giovamento!

locandina MACUGNAGA settembre 2020

 

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…stress da rientro? 3 consigli per ripartire alla grande!

post-holiday-blues-i-suggerimenti-per-combatterlafoto: cinquecolonne.it

Se la vacanza (o anche la possibilità di fare “smart-working”) è ormai agli sgoccioli… probabilmente si sta facendo sentire: si tratta dell’ansia da rientro, il timore di dover tornare ad affrontare la routine abbandonata durante le  ferie – o nelle settimane di lavoro a distanza Woozy Face on Apple iOS 13.3. Ecco allora un piccolo promemoria di coaching con semplici trucchi per mantenere – o recuperare – buonumore e produttività!

Fare esercizio fisico

La prima regola è la più ovvia (e la meno popolare, lo so): fare esercizio fisico. Il movimento di mattina rinfresca e tonifica fisico e pensieri – soprattutto questi ultimi, se la prospettiva di cinque giorni sulla scrivania fa passare la voglia di uscire di casa! Yoga, stretching, addominali, corsa… scegliamo il  tipo di esercizio che fa per noi, per incominciare la giornata con il piede – e lo spirito – giusto Winking Face on Apple iOS 13.3

Frutta a colazione, mai saltare la pausa pranzo

La colazione, da sola, dovrebbe valere il 25% dei pasti giornalieri e fornirci la spinta giusta per “carburare”, ancora una volta, fisicamente e mentalmente: approfittiamone per mangiare frutta fresca di stagione – magari, finché il bel tempo lo permette, anche con un frullato, che possiamo bere in treno o metro se proprio siamo tirati con i tempi (prepararlo invece è ultra-veloce)…

Per quanto riguarda il pranzo, ovviamente, è bandita la finta-pausa davanti al computer o allo schermo di tablet e smartphone: almeno 15-20 minuti dobbiamo prenderceli, per staccare [vedi anche Il potere delle pause…] e mangiare tranquillamente, variando il più possibile “a rotazione” il nostro pasto durante la settimana lavorativa – e senza mai scordare frutta e verdura!

Fissare due/tre obiettivi

Le agende troppo fitte si ritorcono contro, inevitabilmente: se tornare al lavoro ci fa sentire energici, benissimo – ma non bisogna sopravvalutare la nostra tenuta per otto ore (e più) a pieno regime, da subito, tutti i giorni…! Fissiamo un numero ristretto di obiettivi (l’ideale sarebbe tre al massimo) e ad ogni fine giornata facciamo il punto della situazione e valutiamo quanto iniziato e concluso nel rientro dalle vacanze: magari non tutto andrà in porto come sperato, almeno però in questo modo ci imporremo una metodicità che fa benissimo Winking Face on Apple iOS 13.3

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corso di ALIMENTAZIONE FUNZIONALE

volantino EDUCAZIONE ALIMENTARE 2

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…IL RIENTRO TI RATTRISTA? RITROVA SERENITÀ NELLA NATURA ALPINA!

Da calendario manca ancora un mese all’inizio ufficiale dell’autunno (stagione dai molti risvolti interessanti!) ma per molti la fine di agosto – cioè il rientro dalle vacanze ed il ritorno alla “normalità” – significa solamente giornate più corte, ansia e troppi impegni: una specie di capodanno con cui ci gettiamo alle spalle lo svago, per tornare al lavoro e alla temuta realtà… Sad but Relieved Face on Apple iOS 13.3

Spesso scrivo degli elementi fondamentali a sostegno del nostro benessere: fare regolare esercizio fisico, avere una sana alimentazione, praticare yoga, meditazione ed esercizi di respirazione… e camminare, quanto più possibile, soprattutto nella natura Evergreen Tree on Apple iOS 13.3Evergreen Tree on Apple iOS 13.3 quindi…

…perché non approfittare di questa splendida occasione?! a giugno è stato davvero rigeneranteRelieved Face on Apple iOS 13.3

locandina MACUGNAGA settembre 2020n.b.: iscrizioni entro max. domenica 13 settembre (i posti sono limitati quindi… chi primo arriva, meglio alloggia! per un programma più dettagliato e quotazioni ad hoc, contattatemi come sempre, grazie 😉
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…buon Ferragosto a tutti!

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…un po’ di riposo!

Finalmente si prospettano dei giorni di ferie “vere”, magari pochi ma… anche se si resta in città o mentre si continua a lavorare, il mese di agosto porta con sé un approccio più leggero e vacanziero, appunto, nella nostra quotidianità Umbrella on Ground on Apple iOS 13.3

Approfittando delle giornate lunghe e del tempo libero, spesso si trova lo spunto per iniziare (o riprendere) a fare esercizio fisico… benissimo! Sappiamo che l’esercizio fisico rilascia endorfine, alimentando il buon umore; ci fa sentire forti e in salute, tonifica e aiuta a correggere gli errori posturali accumulati durante la giornata e ci aiuta a dormire meglio di notte Flexed Biceps on Apple iOS 13.3 Un consiglio, però: a volte è meglio riposare.

No, non ho affatto cambiato idea sui benefici del movimento e dell’attività fisica, anzi: voglio solo rivolgermi a quelle persone che sono rimaste ferme a lungo e, di colpo, es. vanno in palestra ad allenarsi tutti i giorni… per favore, andiamo per gradi!

post

Molto dipende anche da come si svolgono le nostre giornate: se abitualmente passiamo otto o dieci ore seduti, anche solo fare del semplice stretching risulterà difficoltoso all’inizio, quindi non insistiamo troppo se già siamo “malandati” da una lunga giornata di lavoro o ancora doloranti dalla sessione precedente… riposiamo (attivamente, davvero).

n.b.: lo stesso vale anche per chi es. vuole perdere peso e di colpo passa da un regime alimentare eccessivo e sregolato al semi-digiuno… non fa bene! ma sto divagando…

Il giorno di riposo consente ai muscoli, alle ossa, alle articolazioni e persino al cervello di riprendersi dallo stress fisico dell’esercizio. Pensate che perfino l’intestino ha bisogno di riposo dall’attività: troppo esercizio fisico, infatti, può provocare scompiglio nel nostro microbioma, causando costanti aumenti degli ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina – quando questi ormoni sono cronicamente elevati, possono causare disturbi digestivi, problemi di umore e insonnia... proprio l’opposto di quello che desideriamo!

Ricorda: a piccoli passi e con costanza possiamo raggiungere qualsiasi obiettivo, quindi siamo pazienti e compassionevoli iniziando proprio da noi stessi; ascoltiamoci (sempre) e impegnamoci (davvero) rispettando però anche le nostre esigenze fisiologiche… troppo di tutto può essere dannoso Winking Face on Apple iOS 13.3 la giusta alternanza tra attività e riposo, lavoro e tempo libero, socialità e riflessione… questo ci serve per stare bene.

BUONE VACANZE A TUTTI!

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25 cibi ricchi di magnesio

Foods High in Magnesium. Healthy eating.

…perché proprio il magnesio?? Perché è uno dei minerali essenziali per la salute del nostro organismo e, a causa del moderno “stile di vita” (ovvero: disabitudine ai cibi freschi), ben tre persone su quattro ne sono carenti!

Il magnesio è neuro-protettivo, cardio-protettivo, anti-ipertensivo, anti-infiammatorio, contrasta obesità e glicemia… servono altri motivi per farne scorta più regolarmente? Winking Face with Tongue on Apple iOS 13.3

alimento porzione contenuto di magnesio (n.b.: quantità giornaliera consigliata = 420 mg)
Spinaci 1 tazza (cotti) 157 mg (37%)
Bietole 1 tazza 157 mg (37%)
Semi di zucca 2 cucchiai da tavola 156 mg (37%)
Fagioli Lima 1 tazza (cotti) 126 mg (30%)
Fagioli neri 1 tazza (cotti) 120 mg (29%)
Quinoa 1 tazza 118 mg (28%)
Tonno filetto da 175 grammi (attenzione al mercurio!) 109 mg (26%)
Mandorle 40 grammi 105 mg (25%)
Anacardi (non salati) 30 grammi 90 mg (21%)
Riso integrale 1 tazza 86 mg (20%)
Grano saraceno 1 tazza 65 mg (15%)
Cioccolato fondente 30 grammi (al 70% cacao!) 64 mg (15%)
Avena 1 tazza 60 mg (14%)
Avocado medio 58 mg (14%)
Salmone filetto da 175 grammi 53 mg (13%)
Riso selvaggio 1 tazza 52 mg (12%)
Edamame (fagioli di soya) 80 grammi 50 mg (12%)
Broccoli 250 grammi (al vapore) 50 mg (12%)
Fichi secchi 80 grammi 50 mg (12%)
Piselli 1 tazza (cotti) 50 mg (12%)
Burro d’arachidi 2 cucchiai da tavola 49 mg (12%)
Yogurt 1 tazza 47 mg (11%)
Semi di lino / olio di semi di lino 1 cucchiaio di semi oppure mezzo cucchiaio di olio 42 mg (10%)
Banana 1 tazza (sbucciata) 41 mg (10%)
Kale 1 tazza (a crudo) 37 mg (8%)
[foto e tabella: GreenMedInfo.com]

…ti è piaciuta questa tabellina? Nerd Face on Apple iOS 13.3 allora leggi anche questi articoli  Voglia di cioccolato… o bisogno di magnesio?? e Gambe e caviglie più leggere con le giuste “dritte” (ovvero: come proteggere la circolazione dal gran caldo…!)

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